A medencében végzett edzés segít a jó fizikai állapot fenntartásában. Ugyanakkor sokféleképpen variálhatjuk a vízben elvégzett rutinunkat.

Nincs is jobb, mint a forró napokat egy medencében eltölteni. Ez a tér azonban ritkán kapcsolódik a fizikai edzéshez, hiszen inkább kikapcsolódni és beszélgetni megyünk. Az igazság azonban az, hogy a medencében végzett edzés – más mozgásformákhoz hasonlóan – lehetővé teszi a fittség megőrzését és érdekes előnyök megszerzését.

Elég, ha összehangolunk és strukturálunk néhány mozdulatot a vízben, és máris kész a saját edzésprogramunk.

A medencében történő edzés előnyei

A vízbe merülés a felszín drámai változása. Az általa generált erő olyan ellenállási elemet biztosít, amely a testmozgás felé irányítható. Ez egy alacsony terhelésű gyakorlat, amely a jótékony hatással van a testünkre.

  • A medencében végzett edzés megdolgoztatja a szív- és érrendszert, és tonizálja a különböző izmokat. Ezek közé tartozik a mellizom, a tricepsz, a váll és a farizom.
  • Mindenki számára hozzáférhető. A vízben végzett mozgások könnyebbé válnak, ami alacsony sérülésveszélyt és minimális nehézséget eredményez a gyakorlatok szempontjából.
  • Kalóriaégetés. A víz által keltett ellenállás azt jelenti, hogy a fizikai erőfeszítés növeli a kalóriaégetést a felszínen végzett mozgáshoz képest.
  • Rugalmasság. A gravitáció hatása csökken, amikor a test a víz alá merül, így a hátra és a térdekre nehezedő kisebb nyomás mellett javítható a rugalmasság.
  • A rehabilitációban is használják. Ebben az értelemben a medencében végzett edzés ideális a derékfájásban szenvedők számára, és sérülésből lábadozóknak is.
  • Személyre szabható az edzés. Annak ellenére, hogy ez egy mérsékelt intenzitású rutin, különböző módon növelheti az igénybevételt, például a víz mennyiségének növelésével. Célszerű derékig merülő testtel kezdeni, majd a mellkas felé emelni a szintet, és növelni az ellenállást.

A legjobb gyakorlatok a medencében való edzéshez

A vízben különböző típusú gyakorlatok végezhetők, és úgy kombinálhatók, hogy az intenzitás az egyéni preferenciákhoz igazodjon. Természetesen, mint más gyakorlatoknál, itt is fontos az előzetes bemelegítés. Ezt megtehetjük kocogással vagy néhány hossz leúszásával, hogy elkezdjük stimulálni a szív- és légzőrendszert és az izomcsoportokat.

Futás

A medencében való futásnak különböző módjai vannak. Az egyik, hogy a mozdulatokat helyben, a térdet minél magasabbra emelve és váltogatva végezzük. Másrészt kezdhetjük szó szerinti gyaloglással is, majd fokozatosan növelhetjük az intenzitást. A felszínen történő sprintelés szimulálása elősegíti az egyensúlyt, az erőt és a stabilitást.

Egy másik lehetőség a lépcsőzés vagy a hosszú lépések megtétele. Próbáljuk meg, hogy a lábunk ne érjen a padlóhoz, és használjuk a karok erejét. A térdhajlításnál és a lábak nyújtásánál a testtartásnak pontosnak kell lennie. Ideális esetben a gyakorlatot 30 másodpercig kell tartani, és 5 ismétlést kell végrehajtani.

Biciklizés

Ahogyan a víz alatti futást is lehet imitálni, ugyanúgy lehetséges ez kerékpáron is. Ehhez a megkapaszkodhatunk a lépcsőben vagy a medence szélében, majd a lábunkkal pedálozó mozdulatokat kell végeznünk. Ez a gyakorlat hasznos a hasi terület megdolgoztatására.

Mellkas és tricepsz

Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy úszódeszkára, mivel a gyakorlat abból áll, hogy toljuk és megpróbáljuk elsüllyeszteni. A művelet többszöri megismétlése lehetővé teszi a hát, a mellkas és általában a karok megdolgozását.

Ugrások

A medencében végzett edzés egyik leghatékonyabb mozgása az ugrás. Választhatjuk, hogy mindkét lábunkkal egyszerre ugrunk, összehúzzuk magunkat, vagy kipróbáljuk a fejest. Itt csak arra figyeljünk, hogy ne zavarjuk a közelben pihenőket. Ha a víz alatt akarjuk gyakorolni a lábunk mozgatását, akkor ellökhetjük magunkat a medence szélétől vagy éppen az aljától.

Olló

Először is, vízszintes helyzetben kell állnunk, mintha feküdnénk, vagy mintha egy deszkát tartanánk. Ezután kinyújtott lábakkal keresztezzük az egyik lábát a másik felett, és váltogatjuk a műveletet. 15-20 ismétlés után a hasizmok is dolgozni kezdenek.

Úszás

Ne feledkezzünk meg az ismert úszási formáktól, mint a mell-, a hát-, vagy a pillangóúszás. Ezeknek az elsajátítása nemcsak jó kondihoz vezet, hanem életet is menthet.

Tippek a medencében való edzéshez

Az előbb felsorolt gyakorlatok nemcsak a fájdalmakkal küzdő vagy sérülésekből felépülő emberek számára elérhetőek, hanem mindenkinek segíthetnek. A medencében eltöltött időnek nem kell arról szólnia, hogy csak beszélgetünk a többiekkel, elvégezhetjük a mozdulatokat játékként is. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a gyerekek nagyon szokták élvezni ezeket a közös perceket.

Még jobb, ha van edzőpartnerünk. Ebben az esetben a tevékenységeket kölcsönös támogatással végezhetjük, így amikor az egyikőnk abba akarná hagyni, akkor a másik tovább bíztatja.

A gyakorlatok intenzitása a céltól és a fittségi szinttől függ, de ajánlott 20-30 perces edzéssel kezdeni, majd 45 percig vagy egy óráig fokozni.